Warto dbać o stały rytm dnia
Od dobowego rytmu snu i czuwania zależy, jak dziecko się czuje i funkcjonuje. Rytm ten reguluje melatonina – „hormon nocy” – wytwarzana przez szyszynkę pod wpływem mniejszej ilości światła. Dlatego po kontakcie z błyskającym telefonem czy telewizorem dziecko ma problem z zaśnięciem.
Sen ma kilka faz. Pierwsze cztery to sen głęboki (NREM) – ok. 90 minut. Piąta (REM) trwa ok. 10 minut. Ten stuminutowy cykl powtarza się w nocy 4-6 razy. W fazie REM pojawiają się marzenia senne o treści różnej dla wieku. Sen trzylatka to nieruchome obrazki, pięciolatki mają już sny z akcją, siedmiolatki są bohaterami w swych snach, dziewięciolatki śnią jak dorośli.
Zapotrzebowanie na sen jest różne. Noworodek śpi ok. trzech czwartych doby, niemowlę – połowę, a młodzież i dorośli – jedną trzecią. Próby narzucania organizmowi, ile ma spać, są bezowocne. Nadmierne zmęczenie utrudnia zaśnięcie. Ilość wrażeń, zajęć, kreskówek też nadmiernie pobudza mózg. Wszystko, co zakłóca rytm snu, zakłóca funkcjonowanie organizmu, w tym wydzielanie neurohormonów i hormonu wzrostu.
Niemowlę niewyspane jest rozdrażnione w dzień i marudne przy posiłkach. Nastolatek po nocnej nauce jest senny, trudno mu się skupić, zasnąć. Z badań na Uniwersytecie Kalifornii wynika, że „niedobór snu zaburza komunikację między komórkami nerwowymi i spowalnia przetwarzanie informacji” („Nature Medicine”). Przy niedoborze snu najbardziej spada wydajność neuronów w płacie skroniowym, co zaburza analizę bodźców wzrokowych i pamięć. Dziecko niewyspane reaguje wolniej, dlatego ma niższe oceny w szkole!
Sen umożliwia zachowanie energii, regeneruje tkanki i substancje zużyte przez układ nerwowy, uzupełnia neuroprzekaźniki biorące udział w procesach życiowych: serotoninę, noradrenalinę, acetylocholinę. Uczeni zgodnie twierdzą, że sen i marzenia senne oczyszczają mózg z nagromadzonych w ciągu dnia niepotrzebnych informacji i myśli. Brak snu wpływa na mózg podobnie jak alkohol: zwalnia pracę komórek. Gorsze wyniki w szkole i zachowanie mogą sugerować niedobór snu.
Warto dbać o stały rytm dnia: kładzenie się spać i wstawanie o podobnej porze. Nastolatki potrzebują ośmiu godzin na regenerację. Dziewczynki powinny zasypiać przed północą, aby rytm miesiączkowy nie uległ zaburzeniu. Pomaga stały rytm posiłków, odprężająca zabawa wieczorem, masaż, kołysanie, kąpiel, mniejsze natężenie światła, unikanie kontaktu z telewizorem. Kolacja powinna być 2-3 godziny przed snem, lekkostrawna – np. ryba, banan, ciemne pieczywo, jogurt, twarożek, bo zawierają one tryptofan, aminokwas, który uspokaja i podnosi poziom serotoniny. Spacery i ruch regulują wszystkie rytmy naturalne. Dobrej nocy!
Co? Gdzie? Kiedy?
