Nie da się udawać, że nie mamy potrzeb fizycznych i psychicznych. Nie oszukamy organizmu w kwestii zapotrzebowania na składniki odżywcze.
fot. Barbara Wiśniowska
Ważne, żebyśmy poznali swoje potrzeby, bo czasami źle je odgadujemy. Przykre uczucie głodu nie jest sygnałem, że potrzebujemy czekoladki. Może brakować nam tłuszczów, witamin albo wody.
Dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi ogólnie 1 g na kilogram masy ciała, pod warunkiem że jest to białko pochodzące z diety mieszanej, w której co najmniej jedna trzecia białka jest pochodzenia zwierzęcego. Wówczas jego wartość odżywcza wynosi 70 proc. 12–15 proc. ogólnej kaloryczności powinno być pokryte przez białko. Więcej białka potrzebują dzieci i osoby starsze.
Zapotrzebowanie na tłuszcze u dorosłego człowieka ogólnie wynosi 1 g na kilogram masy ciała, przeciętnie 70 g dziennie. Pokrywa to około 25 proc. ogólnej kaloryczności. Należy pamiętać, że większość tłuszczów powinna być pochodzenia roślinnego.
Węglowodany powinny uzupełniać zapotrzebowanie kaloryczne. Nie chodzi tu o słodycze, raczej o węglowodany złożone: ryż, kasze, ziemniaki, zboża.
Należy spożywać 25 g błonnika dziennie.
Lista potrzebnych witamin, minerałów i innych ważnych składników jest bardzo długa, ale nie potrzebujemy ich wiele. Znajdziemy je w warzywach i owocach, a także w glonach i w słońcu.
Wiadomo, że świetnie zbilansowana jest dieta japońska, a mieszkańcy tego kraju są zdrowi i długowieczni. Warte uwagi są japońskie ryżowe kulki onigiri, nadziewane… codziennie czym innym: rybami, mięsem lub dżemem, pastami warzywnymi i owocowymi.
ONIGIRI
Składniki: ryż – w zależności od potrzeb; na kilogram suchego ryżu stosuje się: 3 łyżki octu ryżowego | 2 łyżki cukru | łyżkę soli | opcjonalnie paski glonów nori
Sposób przygotowania: Ryż dokładnie płuczemy. Moczymy w zimnej wodzie od 20 minut do godziny. Gotujemy 14 minut pod przykryciem na średnim ogniu, kilka razy mieszając, żeby się nie skleił. Pozostawiamy na 5 minut pod przykryciem. Dodajemy ocet, cukier, sól i delikatnie mieszamy. Czekamy, aż się ochłodzi: ma być ciepły, ale nie gorący. Moczymy ręce, możemy posypać solą. Łyżkę ryżu nakładamy na rękę, rozpłaszczamy, formujemy w niej zagłębienie, nakładamy nadzienie, a na wierzch kolejną łyżkę ryżu. Formujemy kulkę. Możemy owinąć paskiem nori.
Opcjonalne nadzienia:
- tuńczyk z puszki i majonez
- marynowana morela pozbawiona pestek i roztarta
- mielony kurczak z przyprawami i sosem sojowym
.jpg&w=624&h=543)
Co? Gdzie? Kiedy?
